Структура Практического Занятия 3

Тема: Комплекс подготовительных упражнений для всего тела.

Общая длительность: 40-45 минут.

---

1. Подготовительная часть (5 минут)

• Стандартная стойка, общее расслабление, легкая вибрация. Цель — настроиться на практику.

---

2. Основная часть: Комплекс упражнений (30-35 минут)

Выполняйте все движения плавно, без напряжения, в соответствии с принципом "Сун-Хо".

Блок 1: Открытие каналов пальцев рук и ног (5 минут)

1. Открытие каналов пальцев рук:

   • Вытяните руки перед собой ладонями вверх.
   • Сосредоточьтесь на кончиках пальцев. Мысленно представьте, как в каждый палец вливается светлая энергия.
   • Поочередно сжимайте и разжимайте каждый палец (по 5 раз), ощущая пульсацию в кончиках.
   • Помассируйте каждый палец от основания к ногтю, затем разотрите ладони друг о друга до тепла.

2. Открытие каналов пальцев ног:

   • Сядьте на пол или стул. Поднимите одну ногу.
   • Помассируйте каждый палец стопы от основания к ногтю, особенно уделите внимание большому пальцу.
   • Потяните каждый палец на себя, затем от себя (по 3 раза).
   • Разотрите стопу, особенно область под пальцами и свод.
   • Повторите то же самое с другой ногой.
   • Встаньте и несколько раз перекатитесь с пяток на носки и обратно.

Блок 2: Активация каналов и суставов (5-10 минут)

1. Вращение в лучезапястных суставах: Сцепите пальцы в замок, выполняйте вращение в одну и другую сторону (по 10 раз).
2. Вращение в локтевых суставах: Руки на уровне плеч, вращайте предплечьями к себе и от себя (по 10 раз).
3. Вращение в плечевых суставах: Вращайте прямыми руками вперед и назад (по 10 раз).
4. Вращение в голеностопных суставах: Поочередно каждой ногой, вращайте стопой в одну и другую сторону (по 10 раз).
5. Вращение в коленных суставах: Ноги вместе, ладони на коленях. Вращайте коленями в одну и другую сторону (по 10 раз).
6. Вращение в тазобедренных суставах: Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполняйте круговые движения тазом, как будто крутите обруч (по 10 раз в каждую сторону).

Блок 3: Проработка позвоночника (10 минут)

1. "Небесный журавль пьет воду" (Шея):
   • Медленно, позвонок за позвонком, опустите голову. Подбородком коснитесь груди.
   • Проведите подбородком по груди влево, затем вверх по дуге, как бы зачерпывая воду.
   • Вернитесь в центр и повторите в другую сторону. (3-5 раз в каждую сторону).
2. "Дракон машет хвостом" (Позвоночник):
   • Ноги шире плеч, согните колени, положите ладони на них.
   • На вдохе плавно разверните корпус влево и посмотрите назад, за плечо. Таз остается на месте.
   • На выдохе вернитесь в исходное положение.
   • Повторите в другую сторону. (3-5 раз в каждую сторону).

Блок 4: Интеграция и гармонизация (5-10 минут)

1. "Большое Дерево":
   • После динамических упражнений примите позу "Большого Дерева" (нижнее положение).
   • Постойте 5-7 минут, наблюдая, как пробужденная энергия свободно течет по "открытому" и расслабленному телу и постепенно собирается в Даньтяне.

---

3. Завершающая часть (5 минут)

1. Шоу Гун (Собирание Ци):
   • Медленно подведите руки к животу, положите на Даньтянь.
   • Соберите всю энергию в плотный шарик.
2. Заключительный массаж:
   • Разотрите ладони и выполните знакомый комплекс самомассажа (лицо, голова, шея).